NUTRICION DEPORTIVA

¿Qué es?




Es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos


Historia

 

Es muy posible que la nutrición deportiva se mostrara como una preocupación en los atletas de los primeros juegos olímpicos en la antigüedad debido quizás a su admiración por el cuerpo humano. Ya Hipócrates en el siglo V a. C. menciona en sus obras tituladas: "El régimen en la salud" y "El régimen" que el comer bien no era suficiente, además había que tener una actividad. Galeno en el siglo I se ve influenciado Hipócrates y muestra igualmente preocupación por la nutrición y la salud de los deportistas.
Ya en el año 1897 se realizó el primer Maratón de Boston y en él surgió la polémica acerca de los alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos, ya en ese maratón se discutía acerca de la conveniencia de incluir ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el año 1909 el sueco Fridtjof Nansen determina la relevancia de los hidratos de carbono en la actividad física intensa. En el año 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas corporales proporcionaban energía además de los hidratos de carbono en la actividad física. En 1939 debido a investigaciones realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar que aquellas personas con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia. Uno de los grandes avances de la ciencia fue la utilización de las biopsias musculares en 1967, lo que ayudó a descubrir la importancia del glucógeno muscular. Max Rubner en el siglo XIX hizo numerosas contribuciones explicando procesos metabólicos en el organismo de los animales.4 En 1950 Kenneth H. Cooper creó un sistema denominado aerobics para mantener el peso corporal dentro de unos límites, publicó sus ideas en un libro titulado "Aerobics" (1968).
Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los años 1920s para investigar la relación que existía en la resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas.5 a lo largo de los años 1960s se realizaron diversos estudios acerca de la compensación de glucógeno.6 Todos estos estudios revelan que el adecuado empleo de micronutrientes en la nutrición deportiva mejora las prestaciones de los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del ejercicio.


No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra Fría la Unión Soviética tuvo en secreto estudios nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la "supremacía en el deporte" de sus atletas, hecho que revelaban en los sucesivos Juegos Olímpicos de aquella época. La nutrición deportiva se considera desde un punto de vista científico a finales del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto álgido en una reunión mantenida en las oficinas centrales del International Olympic Committee (Lausanne, Suiza) en marzo de 1991 donde se establece un consenso sobre las investigaciones en el área de la nutrición deportiva.

Nutrición aeróbica



En la práctica de deportes aeróbicos, es necesario que los músculos trabajen a intensidad media, por periodos de tiempo superiores a los 30 minutos. Los sistemas de alimentación pueden variar según el deporte específico que se desee practicar.
No obstante, existen algunas pautas generales bastante útiles. Las llamadas “cargas de carbohidratos”, consisten en el consumo de alimentos que contengan dichos carbohidratos, durante los días previos al ejercicio. Cabe señalar, que la cantidad de consumo no debe ser desmedida, estando supervisada por un nutricionista.
Dependiendo de las condiciones de entrenamiento, la dieta en ese tipo de deportes, puede ir acompañada de energizantes, como la cafeína, el glicerol y los aminoácidos de cadena libre.
También, es recomendable la ingesta de líquidos con glucosa, a fin de proporcionar calorías a la actividad deportiva. Para mantener una hidratación contante, se deben ingerir líquidos, cada 20 ó 30 minutos de ejercicio aeróbico.

Nutrición anaeróbica



El ejercicio anaeróbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la denominación anaeróbico significa “sin aire” y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Ejemplos son los sprinters. En cambio, el metabolismo aeróbico suministra la mayor parte de la energía durante extensos periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aeróbico. El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaeróbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar aeróbico.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de musculación requieren de suplementos de musculación específicos, como puede ser la creatina o los suplementos proteínicos. El objetivo es contrarrestar la perdida de glucógeno en el cuerpo durante la práctica del deporte anaeróbico, por esta razón suelen consumir antes de la ejecución del deporte alimentos con un alto índice glucémico (generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de aminoácidos que reparen el daño ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a personas con cuadros de problemas renales.



Si deseas lograr el éxito deportivo es necesario pues que realices una buena nutrición.

La nutricion deportiva no surge a partir de nuevos estudios, ya en el año 500 a.C. los atletas griegos cuidaban su performance sometiéndose a dietas especiales e ingiriendo determinadas comidas. La dieta de un deportista contiene la energía que este necesita. Esta energía la encontramos en forma de carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales.
Las calorías deben provenir de carbohidratos (55 a 60%), proteínas (10 a 15%), y grasas (30% máximo). Como vemos los carbohidratos son primarios para el atleta ya que reponen las reservas de glucógeno con lo cual obtenemos la glucosa para la energía. Hay nutricionistas que aconsejan ingerir carbohidratos 3 o 4 horas antes de una competencia ya que éstos se convierten en energía más rápido que las grasas y las proteínas. Una recomendación del Centro Internacional para la Nutrición Deportiva indica que en la dieta diaria se debe ingerir de 5 a 6 gramos de carbohidratos por kg. de peso. Por ejemplo: 60 kg. = 300 gr. a 360 gr. de carbohidratos.
Como mantener una buena nutricion deportiva
Bajo Índice Glicemico
IG
moderado Í.G.
IG
Alto Índice Glicemico
IG
Cacahuete
15
Melocotón, fresco
42
Pizza, queso
60 
Soja
18
Naranja
44
Helado 
61 
Cerezas
22
Macarrones
45 
Pasas 
64 
Lentejas
29
Arroz instantáneo
46
Remolachas 
64 
Habas negras
30
Uvas
46 
Sopa de habas negras
64 
Albaricoques, secos
31
Arroz, parboilizado
48
Piña 
66 
Fettuccini
32
Tortellini, queso
50
Gnocchi
67 
Yogur
36
Ñame 
51 
Croissant 
67 
Spaghetti, hervido 5 min.
36
Kiwi 
53 
Patata triturada
70 
Pera, fresca
37
Banana 
54
Pan del trigo, blanco
71 
Manzana
38
Palomitas
55
Sandía 
72 
Sopa de tomate
38
Mango
56 
Calabaza 
75 
Zanahorias, cocinadas
39
Albaricoques, fresco
57 
Galletas 
76 
Ravioli
39
Arroz blanco
58 
Avenas 
83
La hidratación es un elemento no menos importante en la nutricion deportiva. Como sabemos el agua es básica para la vida. Cuando se realiza ejercicio las calorías se queman y el cuerpo se recalienta, la función del agua en el cuerpo es no permitir que el cuerpo se caliente demasiado.































































































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